Igual de importante es hacer un buen entrenamiento como la recuperación de después. En la recuperación debemos tener en cuenta varios factores: la hidratación, estiramientos, sueño, baños de contraste, fisioterapia…
Yo hoy os quiero hablar de los beneficios post-entreno del Foam Roller.
¿Que es?
Básicamente un rodillo de goma ó goma-espuma, pero que se mantiene firme, y que permite ejecutar la técnica conocida como auto-liberación miofascial, utilizando nuestro propio peso y agilidad, para “rodar” por la zona de nuestro cuerpo que pretendamos “masajear” es similar a un masaje que podría ofrecer un fisioterapeuta o masajista profesional, guardando las distancias, pues obviamente esta persona podrá tratarnos de una manera mucho más profunda y aliviar o eliminar el problema muscular que nos causa el dolor.
Beneficios.
- Mejorar la circulación a través de la piel, fascia, músculos, e incluso tendones y ligamentos. Se consigue incrementar el aporte de nutrientes a estas zonas.
- Debido a la efectiva irrigación sanguínea, se conseguirá un mejor intercambio de nutrientes, y de los productos de deshecho circulantes provocados por el metabolismo celular y agrandado por el estrés físico.
- Corregir ciertos problemas de movilidad, flexibilidad, debido a que puede reducir los problemas de acortamiento de músculos, tendones y ligamentos. Dentro de este grupo, podemos encontrar los flexores de la cadera, ligamentos como la banda iliotibial, psoas, entre otros, que suelen quedar “acortados” bien por la propia genética del sujeto, o bien por un continuo trabajo muscular (tensión muscular) sin la introducción de adecuados ejercicios de estiramientos (reducción de la tensión)
- Corregir los posibles desequilibrios musculares por miembros musculares acortados
- Generar un mayor rango de movimiento muscular, descomprimiendo zonas que se encuentran bajo tensión, o bien por falta del trabajo de liberación en los estiramientos.
- Mejora del trabajo de estabilizadores
- Incremento de la flexibilidad
- Evitar posibles contracturas musculares y lesiones
- Reducción del estrés, al incrementar la sensación de relajación tras el masaje
Y ahora a por los 6 mejores ejercicios. ¿empezamos?
Bueno antes de empezar, me gustaría que tuviésemos en cuenta una serie de cosas.
- La importancia de los masajes deportivos de manos de los profesionales fisioterapeutas, los cuales realizan masajes en los tejidos de la musculatura profunda.
- El uso del FOAM ROLLER, viene a simular un masaje muscular profundo, miofascial y por ello, si no se poseen los conocimientos de técnicas de fisioterapia, es muy importante saber cómo hemos de usarlo de la forma correcta.
- El uso del “foam roller”, ha de hacerse con cabeza y no a lo loco, para evitar daños musculares o problemas de los vasos sanguíneos y capilares.
Punto 1: Cuanto más profundo es el masaje, con mayor lentitud y cuidado ha de hacerse.
No consiste en dejar caer nuestro peso sobre el foam roller y sufrir de dolor, no es la idea. Así, os aconsejo ayudaros de respiraciones profundas cuando uséis el foam roller sobre los puntos o zonas donde sintáis mucha contractura.
Consejo: ir poco a poco sobre cada zona o punto y tratar de mantener durante unos 15-20 segundos. Hacerlo de golpe y rodar de forma rápida, puede provocar que los músculos se contraigan y tensen aún más, como respuesta.
Punto 2: Cuando trabajemos en profundidad, masajearemos siempre con movimientos ascendentes, hacia el corazón. La razón es favorecer el flujo de sangre a los vasos sanguíneos. En caso de aplicar la presión en movimiento contrario, puede producir pequeñas roturas de capilares.
Consejo: evita rodar en la zona posterior de las rodillas (fosa poplítea) donde arteria, venas y nervios del miembro inferior semuestran más superficiales y vulnerables.
Punto 3: NO REALICES UN MASAJE PROFUNDO CON EL FOAM ROLLER después de un entrenamiento.
La razón es que, tras un trabajo muscular intenso, la musculatura está castigada y los músculos acumulan más sangre. Un trabajo profundo sobre esas zonas, podría causarnos daños musculares y posibles roturas de los vasos sanguíneos. (los fisios nunca nos masajean profundo tras un entreno).
Consejo: después de entrenar, haz un uso muy suave del foam roller para descargar la musculatura.
Punto 4: Comienza a hacer uso del foam roller un par de veces por semana, duranate tus rutinas de estiramientos y flexibilidad. Es el complemento perfecto a las sesiones de fisioterapia ( imprescindibles para tod@s).
Punto 5: consulta con tu fisio sobre el uso adecuado del foam roller.
A mí me parece un complemento perfecto a los masajes. Es apto para todos, pero sobre todo, si la intensidad de tus entrenamientos y cargas son altos.
Ahora ya estamos preparados e informados para los ejercicios.
1. CUADRÍCEPS
En este movimiento, rodaremos de abajo hacia la cadera, despacito y ayudándonos con los brazos.
2. BÍCEPS FEMORAL
Con el foam roller bajo las rodillas, rodaremos desde esa posición hasta los glúteos,deslizando sobre el roll en ambos sentidos.
3. GLÚTEOS
En posición sentados sobre el foam roll, y trabajamos los glúteos deslizándonos arriba y abajo, hasta la parte baja de la espalda.
4.BANDA ILIOTIBIAL
El preferido de los runners y ciclistas, y quizá uno de los más incómodos de hacer. La banda iliotibial, es un músculo muy grueso que parte de la cadera a través de las rodillas y desciende hasta la tibia.
Así, puedes mantener una pierna de apoyo (como en estas fotos), para liberar tensión y peso sobre la pierna apoyada sobre el foam. El movimiento de abajo arriba y muy despacio. Si se quiere más presión, junta las dos piernas y deslízate sobre el foam roll.
5. GEMELOS
6. ESPALDA
Tumbados boca arriba, deslizar desde parte baja de la espalda hasta los hombros. Prefiero hacerlo con las manos sujetando la coronilla, a modo de abdominal. Hay que mantener el abdomen apretado.
Os invito a que lo introduzcáis en vuestra rutina, ya me contareis.
*Información de: www.palabraderunner.com ; www.hsnstore.com ; blog onmytrainingshoes.
Mucho más que montañas 